剛結束的上海馬拉松，你也是其中一名跑者嗎？物理治療師經常處理跑步常見傷病，舉凡來說：膝關節、腳踝、髂筋束、足底筋膜等。而作為一名女性盆底物理治療師，照護著無數女性跑者的健康，我更關心他們是否（曾經）有以下症狀：跑步中漏尿，需要墊護墊？盆底墜脹、下背痛、單側的髖關節疼痛等症狀？如果是新手媽媽，且第一次參賽馬拉松，在備賽前是否有先瞭解自己的盆底肌狀態呢？

記得2024上半年，好幾位生產前或產後來進行盆底物理治療，並把上馬當作產後恢復目標的准媽媽們！很開心在微信朋友圈看到許多熟悉的面孔，他們成功挑戰了自己，也實現了自己內心的夢想；然而不得不提，激情結束後這幾天，我也開始接到參賽後遺症的“盆”友們尋求幫助。因此，今天想和跑者們聊聊盆底肌群在運動中扮演的角色！

跑步力學 & 跑步對身體的衝擊

當我們跑步腳底觸及地面時，身體承受的反作用力大概是自己體重的3-4倍！因此，”跑步“也不是那麼簡單的一件事，如何正確跑步、降低身體的衝擊力、減少對盆底肌直接的影響就非常重要！

一位體重75公斤的跑者，腳底每一次接觸地面時所承受的衝擊力大約為300公斤；這股力量會從腳底、腳踝、上到膝蓋、骨盆，直接衝擊人體軀幹靠下最核心的位置---盆底肌。正常情況下，健康的盆底肌能吸收所有來自地面給予人體的壓力及衝擊，比如前述我們提到的跑步時狀態；但如果你的盆底肌不夠強壯、沒有被訓練啟動、甚至還存在著你不知道的盆底功能障礙（如漏尿、盆底痛、下腹墜脹感、小腹脂肪易堆積），你卻堅持不斷在跑步，每一步都施加巨大的壓力、衝擊，久而久之盆底功能障礙會更加劇，出現更嚴重的漏尿以及盆腔器官脫垂等問題。

盆底肌不是”一塊“肌肉，而是三層不同的肌肉組合起來的盆底肌肌群。就像你身上其他的肌肉一樣，如果肌肉不夠強壯、沒有足夠的延展性、沒有被啟動，最終身體會通過代償來適應壓力。綜上所述，盆底肌力量不足、彈性不夠、也沒被啟動過，盆底功能障礙會是可預見的跑者疾病。

說到這裏，讀者也不需要覺得天塌地裂、世界無望。好消息是：

1）不是每一位跑者都會經歷盆腔器官脫垂或是其他盆底問題；

2）透過人體力學，能夠降低跑者發生盆底問題的幾率！

盆底功能障礙跑者須知

如果你是有盆腔器官脫垂的跑者，正確的跑步“姿勢”及”發力“非常重要！接下來我們就一起來看看有哪些針對性的注意事項，能幫助你更健康的跑、也能跑的更遠：

**身體前傾，胸腔位置比腳趾更靠前；目光注視前方10米的位置。**比較直觀的說法：乳頭超過腳趾尖。目光注視前方10米左右的位置，能讓你更自然的挺胸，不會低頭含胸。而“胸腔位置超過腳趾”的姿勢，會更容易啟動核心肌群。如果做到以上姿勢正確，你甚至會感覺自己差一點就要往前倒下了！比起“兩只腳往前交替跨步且不斷地重複”，跑步更像是一直要“往前倒、往前倒、往前倒”的感覺。

2. 不需要刻意夾緊屁股、收緊核心，讓每一步自然的落在身體下方。筆者遇到有些跑者在跑步時，需要刻意夾屁股、收緊腹部，覺得這樣才能“用到核心肌群”；錯！錯！錯！只要你的姿勢正確，核心肌群會自然啟動發力，不需要刻意用力去調動它。再者，無用的繃緊腹部或是發力會更容易導致漏尿。最後，跑步時讓每一步落點在身體下方。可以讓身體更好吸收地面衝擊力、減緩盆腔壓力。也能讓你的盆底肌更健康哦！

3. 腳步輕重有學問！輕起輕落才正確~ 跑步時，你有沒有注意過自己的“步態聲”？當你跑步落點聲音越大，反映的現實可能是：你其實花了許多不必要的力量在跑步！下次跑步時，仔細聽聽看自己的聲音；試著放輕腳步，你會有不一樣的發現！

4. 呼吸~呼吸~呼吸~為了自己，也為了盆底肌！聽起來很奇怪吧，“呼吸”感覺就是自然而然的事，但事實上大多數人們不知道如何正確呼吸。身為盆底物理治療師，筆者非常強調運動配合呼吸的重要性！醫學研究發現，正確的呼吸能調控身體腹腔壓力，對於跑步及盆底健康來說非常關鍵！

每個熱愛跑步的女性，一定要認識盆底物理治療師

前面我們聊了許多關於盆底肌之於跑步的角色，以及正確的跑姿對於盆底健康的重要性。回到現實生活，每個人都是獨特的個體，從年齡、跑齡到個體健康狀況，都是不一樣的。舉例來說，臨床上盆腔器官脫垂不一定都有症狀或不適，很多人是不知道自己有這個問題的。這就是為什麼盆底物理治療師能夠扮演重要的角色，從全人評估開始、到盆底肌狀態檢測、直至訂制訓練計畫，並在過程中確保你的安全，最終達到你想要的運動目標。當然，如果你已有盆底功能障礙，盆底物理治療師也能幫助你制訂治療計畫，減輕症狀、恢復健康。

每位跑者熱愛跑步的初衷，都是不一樣的；不論開始的原因為何，我相信每位跑者都希望自己能越跑越健康，越跑越快樂！不論是你自己、或是你身邊有喜歡運動的家人朋友，都可以把這篇文章轉發給他們！祝大家健康常跑，年年PB！